• 25 Gerakan Latihan Kaki Supaya Kecil & Kencang untuk Wanita

    Culture / News


    25 Gerakan Latihan Kaki Supaya Kecil & Kencang untuk Wanita

    Ikuti gerakan-gerakan ini untuk membangun kekuatan kaki Anda!


    Selain estetika, melatih kaki Anda itu penting, karena kaki adalah anggota tubuh yang membuat Anda terus bergerak sepanjang hari, jadi membangun kekuatan di bagian bawah tubuh Anda (ya, termasuk bokong) adalah pekerjaan yang sangat penting.


    Sayangnya, ada terlalu banyak orang yang mengabaikan hari kaki, dengan segudang alasan antara lain: a) karena mereka mengira mereka sudah melatih kaki mereka sepanjang hari, terutama jika mereka melakukan latihan seperti berlari atau bersepeda, dan b) karena otot-otot kaki adalah otot yang sangat besar, dan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk melihat hasilnya. Tapi percayalah, ketekunan Anda akan membuahkan hasil maksimal terutama dengan melakukan latihan kekuatan yang berfokus pada kaki Anda setidaknya sekali seminggu.





    Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, Anda tidak perlu menggunakan barbel berat atau peralatan gila apa pun untuk benar-benar melatih tubuh bagian bawah Anda. Dengan peralatan sederhana seperti dumbel, bola stabilitas, beberapa resistance band, dan mungkin kettlebell, Anda sudah bisa melakukan latihan kaki yang serius.

     

    Untuk membuat rencana latihan kaki Anda lebih terarah, di bawha ini kami telah mengumpulkan  25 gerakan latihan kaki terbaik yang dapat Anda lakukan. Mulailah menerapkannya ke dalam latihan kaki Anda sendiri dengan memilih empat gerakan besar yang melibatkan banyak sendi, seperti squat, deadlift, dan lunges. Dari sana, tambahkan lagi tiga sampai empat gerakan aksesori yang lebih sederhana, seperti clamshells atau kickbacks.


    Ubah segalanya setiap beberapa minggu sekali agar tubuh Anda tidak jenuh dan Anda pasti akan merasakan (dan melihat!) manfaatnya!


    Waktu: 10 hingga 20 menit


    Peralatan: resistance band, bola stabilitas, dan dumbel


    Cocok untuk: kaki


    Instruksi: Pilih tujuh atau delapan latihan dari daftar di bawah ini. Lakukan tiga atau empat set yang terdiri dari 10 hingga 12 repetisi untuk setiap gerakan. Kemudian, istirahatlah selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke set berikutnya.


    1. Goblet Squat


    Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang beban di depan dada, siku mengarah ke lantai. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut hingga Anda berjongkok. Dorong diri Anda kembali untuk memulai. Itu telah dianggap satu repetisi. Lakukan tiga atau empat set yang satu setnya terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. 


    2. Banded Lateral Walk


    Cara: Tempatkan mini resistance band beberapa inci di atas pergelangan kaki, dan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Kunci selalu core Anda selama melakukan gerakan ini, langkahkan kaki kiri ke samping, lalu ke kanan. Lakukan tiga atau empat set dengan 10 hingga 12 repetisi per set, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. 


    3. Single-Leg Deadlift


    Cara: Pegang beban di kedua tangan, berdiri dengan bertumpu di kaki kiri dan dengan telapak tangan menghadap ke arah paha. Jaga agar kaki kiri sedikit ditekuk, lalu rentangkan kaki kanan lurus ke belakang Anda, hingga batang tubuh sejajar dengan lantai. Beban harus diturunkan lurus ke bawah saat Anda bergerak sampai hampir menyentuh lantai. Bertumpu di tumit kiri untuk kembali berdiri. Lakukan tiga atau empat set yang terdiri dari 10 hingga 12 repetisi satu set, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.  


    4. Sumo Deadlift


    Cara: Pegang dua kettlebell atau dumbel, berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki mengarah keluar. Posisikan beban di depan paha, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda mengayun pinggang dan turunkan beban ke arah lantai. Peras otot bokong untuk kembali berdiri. Itu telah dihitung sebagai satu repetisi. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. 


    5. Stability Ball Bridge


    Cara: Mulailah berbaring telentang dengan lengan di samping, kaki ditekuk 90 derajat (tulang kering sejajar dengan matras) dan kaki di atas bola stabilitas. Dorong kaki ke arah bawah lantai, sedangkan punggung atas dan lengan manfaatkan untuk mengangkat pinggul beberapa inci ke atas. Lakukan tiga atau empat set yang terdiri dari 10 hingga 12 repetisi per set, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. 


    6. Lateral Lunge with Balance


    Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, tangan di samping. Ambil langkah besar ke kanan, lalu dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut kanan dan turunkan hingga lutut kanan ditekuk hingga 90 derajat. Dorong kembali ke posisi tegak, angkat lutut dan tarik ke dada dengan lengan. Lakukan tiga atau empat set dengan 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    7. Squat with Heel Raise


    Cara: Berdiri dengan tumit lebih lebar kemudian selebar bahu, jari-jari kaki keluar sedikit. Tekuk lutut, raih pinggul ke belakang, dan turunkan tubuh menjadi jongkok. Arahkan lengan di antara kedua kaki. Kemudian, beri tekanan ke tumit untuk berdiri, dengan melingkarkan lengan arah samping. Di bagian atas, angkat lengan lurus ke atas dan tekan ke atas jari kaki. Lakukan tiga atau empat set 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. 


    8. Suitcase Deadlift


    Cara: Pegang beban di tangan kiri, posisikan kaki selebar bahu, dan tangan kanan mengepal. Jaga agar perut tetap kuat dan lutut tetap lembut, gerakan tubuh ke belakang untuk menurunkan berat badan secara perlahan hingga mencapai tulang kering kiri.

    Ingat, punggung harus selalu sejajar dengan lantai. Tekan tumit dan kencangkan bagian perut. Remas otot bokong setelah Anda kembali menegakkan tubuh. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    9. Bulgarian Split Squat

    Cara: Mulai berdiri sekitar dua kaki di depan box atau anak tangga dan pegang beban di masing-masing tangan. Rentangkan kaki kiri ke belakang dan letakkan kaki kiri di atas box atau anak tangga. Tekuk lutut ke arah bawah sejauh yang Anda bisa (atau sampai lutut kiri  tepat di atas tanah), kecangkan dan pertahankan postur bahu dan dada ke atas.

    Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu tekan tumit kanan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dair 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.

     

    10. Sumo Squat


    Cara: Berdiri dengan tumit selebar bahu, lalu buka sedikit jari kaki. Pegang kettlebell atau dumbbell di depan pinggul. Tekuk lutut, dan lakukan gerakan pinggul ke belakang, dan turunkan tubuh menjadi posisi squat. Biarkan lengan menggantung sehingga beban tetap berada di bawah bahu. Turunkan sampai pinggul sedikit di bawah level lutut. Berhenti di bagian bawah selama dua detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.



    11. Stability Ball Hip Thrust


    Cara: Mulailah dengan memposisikan lengan di belakang kepala dan siku lebar, punggung atas ditekan ke bola stabilitas, kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, pinggul melayang di atas matras. Condongkan tubuh kembali ke bola stabilitas dan angkat pinggul ke arah langit-langit sampai paha sejajar dengan matras. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    12. Isometric Calf Raise


    Cara: Pegang sepasang dumbel dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Jaga tubuh tetap diam, lalu angkat tubuh ke ujung jari kaki. Tahan hingga 30 detik. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    13. Reverse Lunge

    Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dan pegang dumbel dengan kedua tangan di samping. Bawa kaki kanan ke arah belakang dan tekuk kedua lutut saat Anda turun hingga kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Dorong kembali kaki kiri untuk berdiri ke posisi awal. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    14. Supported Single-Leg Deadlift


    Cara: Langkah kaki kanan beberapa langkah di belakang tubuh, posisikan tangan kanan tepat di depan paha kanan sambil memegang dumbell lalu angkat tumit, dan tekan jari kaki kanan ke lantai untuk keseimbangan. Pertahankan kaki kiri sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan dan bertumpu di pinggul dengan punggung rata sambil menurunkan beban ke lantai.  Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    15. Duck Walks


    Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dan silangkan tangan di depan dada. Perlahan gerakan pinggul ke belakang dan ke bawah dalam posisi setengah jongkok. Jaga pinggul tetap stabil, lutut kanan bawah turun ke lantai, diikuti dengan lutut kiri. Bawa kaki kanan ke depan, diikuti oleh kiri, dan kembali ke posisi setengah jongkok. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    16. Curtsy Lunge


    Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, silangkan di belakang sisi kiri pada saat yang bersamaan. Tekuk lutut dan pinggul bagian bawah hingga paha kiri hampir sejajar dengan lantai. Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan pinggul serta bahu sejajar mungkin. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.

     

    17. Step Up


    Cara: Mulai berdiri menghadap box atau anak tangga yang lebih tinggi, pegang dumbel di depan dada. Letakkan kaki kiri di lantai dan kaki kanan di box. Dorong tubuh ke arah atas dengan bertumbu di kaki kanan yang berada di atas box. Dorong lutut kanan ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat. Jeda, lalu kembali untuk memulai. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    18. Pistol Squat


    Cara: Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Angkat kaki kanan sejajar ke arah depan dan tekuk lutut kiri, bawa tubuh serendah mungkin sambil menjaga batang tubuh tetap tegak. Lengan bisa dijulurkan ke arah depan dada atau ke samping untuk menjaga keseimbangan.  Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    19. Lateral Step-Out Squat


    Cara: Berdiri tegak dengan resistance band yang diposisikan tepat di bawah lutut. Genggam tangan di depan dada Anda. Ambil langkah besar ke kanan, lalu tekuk lutut, dan lakukan gerakan squat, dan turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai. Gunakan otot bokong dan tekan angkat tubuh Anda ke posisi semula. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set yang terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    20. Mini Band Clamshells


    Cara: Berbaring miring ke kanan dengan lutut ditekuk. Tempatkan mini resistance band di sekitar paha, tepat di atas lutut. Letakkan tangan kiri di pinggul kiri dan bentuk sudut 90 derajat dengan lengan kanan untuk menopang tubuh agar tetap stabil. Bekerja melawan band, tekan otot paha untuk menekan paha kiri sejauh mungkin. Kemudian perlahan kembalikan paha kiri ke posisi awal. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    21. Mini Band Kickback


    Cara: Berlutut. Letakkan salah satu ujung mini band di sekitar kaki kanan dan posisikan ujung lainnya di paha kiri, tepat di atas lutut. Sambil menjaga perut tetap kencang, kontraksikan paha untuk menendang kaki kanan ke belakang secara perlahan hingga berada di posisi lurus. Pada ekstensi penuh, remas otot paha sebentar. Lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    22. Lying Lateral Leg Raise

    Cara: Berbaring miring ke kanan, sandarkan siku kanan di lantai tepat di bawah bahu kanan, dan letakkan tangan kiri di lantai di depan dada untuk stabilitas. Kaki kanan harus lurus di atas lantai, dan kaki kiri harus ditekuk di atas kaki kanan. Tanpa menggerakkan bagian tubuh lainnya, perlahan-lahan angkat kaki kanan setinggi mungkin. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    23. Isometric Squat

    Cara: Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan terlipat di depan dada. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk membawa pinggul hingga paha hampir sejajar dengan lantai. Tahan hingga 30 detik. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    24. Banded Glute Bridge


    Cara: Posisikan resistance band di sekitar paha dan berbaring telentang dengan lutut ditekuk, posisikan kaki di lantai 30 hingga 40 cm dari pantat. Kencangkan core Anda, lalu tekan tumit dan paha ke arah tanah untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit sambil mendorong punggung atas ke tanah. Berhenti sejenak dalam posisi ini dan rentangkan tali dengan menekan lutut.  Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    25. Stability Ball Hamstring Curl


    Cara: Mulailah berbaring telentang dengan lengan ditelatakan di samping dan kaki direntangkan pada sudut 45 derajat, kaki bertumpu pada bola stabilitas. Tekan punggung atas dan lengan untuk mengangkat pinggul dari lantai. Kemudian, tekuk lutut dan gunakan hamstring untuk menarik tumit ke arah pantat. Rentangkan kembali kaki ke posisi awal. Lakukan tiga atau empat set dengan satu set terdiri dari 10 hingga 12 repetisi, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.


    (Penulis:Tatiana Lampa, CPT; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Janice Mae; Foto: Courtesy of Bazaar UK)










- RELATED ARTICLE -