Sebagian besar ahli kebugaran merekomendasikan untuk membuat tolok ukur, yang membentuk kebiasaan sehat daripada fokus ke hasil yang terlihat (seperti six pack Anda) untuk alasan baik. “Sangat sedikit orang yang berhasil mendapatkannya, terlepas dari apa yang mereka lakukan,” ujar Stephen Ball, profesor nutrisi dan fisiologi olahraga di University of Missouri. “Kebanyakan wanita yang mempunyai keinginan ini akan gagal dan akhirnya berhenti berolahraga.”
Itu disebabkan oleh rectus abdominis, otot utama yang bertanggung jawab untuk membentuk perut terlihat jelas, biasanya terutup oleh lemak perut. “Anda dapat berusaha mendapatkan abs sesuka Anda, namun apabila Anda mempunyai lapisan lemak di atasnya, six pack tidak akan terlihat,” ucap Stephen. “Sangat tidak realistis bagi kebanyakan orang untuk memiliki presentasi lemak tubuh yang rendah agar dapat melihat abs.”
Satu-satunya cara adalah dengan mengembangkan core strength sementara mengurangi lemak tubuh. Meskipun setiap orang merespons diet dan olahraga berbeda-beda, Anda juga harus berkonsultasi kepada ahli kesehatan sebelum memulainya. Inilah tip gaya hidup yang berhasil dilakukan tiga trainers yang memiliki core kuat:
1. Jessica Sims
Certified functional strength coach, ACE-certified fitness nutrition specialist, dan instruktur di Fhitting Room, Shadowbox, serta ClassPass Live.
- Makan karbohidrat sebelum workout. “Saya makan karbohidrat pada saat saya membutuhkan banyak energi,” ujar Jessica mengenai sumber utama energi bagi tubuh. Pada hari-hari saat ia mengajar 7 kelas, ia mengonsumsi kentang manis dengan ghee (mentega yang diklarifikasi), camilan berat karbohidrat yang menambah kekuatan saat berolahraga.
- Makan protein setelah berolahraga. Tubuh Anda menggunakan protein untuk membangun ulang otot-otot yang rusak selama berolahraga. Itu sebabnya Jessica memilih untuk memakan makanan seperti telur, ayam, dan tuna dalam jangka 45 menit berolahraga, meskipun menurut sains waktu kurang penting dibandingkan mendapatkan protein yang cukup di hari-hari Anda berolahraga.
- Padukan gula alami dan lemak. Saat sarapan, Jessica menyantap telur dan alpukat dengan buah beri; untuk camilan, ia makan apel dengan almond butter. Kedua kombinasi ini mengandung karbohidrat sederhana (baca: energi praktis) dari bukan makanan olahan serta lemak sehat yang mengenyangkan.
“Abs berubah sepanjang waktu! Terkadang saya bangun dan six pack saya terlihat. Lalu ada saat lain di mana saya hampir tidak dapat melihatnya.”
- Ketahui pemicu Anda. “Penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan Anda menjadi bloated” ucapnya. “Kembang kol dan kubis Brussels tidak selalu cocok dengan saya, jadi saya menghindarinya sebelum pemotretan.”
- Lakukan lebih dari sekadar crunch. Jessica lebih menyukai olahraga yang menantang untuk menstabilkan core melawan ketidakseimbangan atau gravitasi, seperti hands plank dengan dumbbell pull-through serta ab roll-outs menggunakan roda core-training.
“Mereka menantang keseluruhan core dengan me-resist gerakan daripada membuatnya,” ujarnya mengenai gerakan-gerakan ini, yang ia sarankan untuk dilakukan sebanyak 10 set tiga kali. Anda dapat mengulangnya beberapa kali dalam seminggu.
Ia juga berlatih push-up hingga knee tucks dengan kakinya di TRX straps, bola stabilitas V-ups, kettlebell carries, serta Russian twists, dan tidak melakukan crunch dan sit-up.
- Aktifkan abs anda selama berolahraga. “Anda dapat mengubah olahraga apa pun menjadi olahraga yang berfokus pada core dengan menarik pusar ke arah tulang belakang untuk menstabilkan bagian tubuh lainnya,” tutur Jessica. Ini juga dapat dilakukan kapan pun Anda sedang duduk.
Ventura, California-based certified fitness trainer.
- Makan makanan yang sama setiap hari. “Saya makan makanan yang sama, atau penggantinya yang mirip, setiap hari,” ujar Brittany mengenai asupan makanan sehari-harinya, yang mencakup protein bar sebelum workout pagi, protein shake setelahnya, serta dua makanan termasuk ayam atau ikan, sayuran seperti green salad atau bok choy, dan karbohidrat seperti nasi, pasta, atau kentang.
Ia juga menyemil kue beras dengan selai kacang, wortel, seledri, dan kacang. Meskipun ia mengakui ini dapat menjadi membosankan, tetapi membuatnya lebih mudah untuk Brittany mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan serta tetap merasa kenyang.
- Makan sebelum tidur. Untuk menghindari bangun tidur kelaparan atau tidak memberikan otot-ototnya protein yang dibutuhkan saat tidur, Brittany memakan Greek yoghurt, yang mengandung kasein dan protein, sebelum beranjak tidur. Beberapa penelitian mengatakan cara ini membantu pemulihan otot dalam semalam.
“Tidak ada yang berjalan keluar dengan angka skala tertulis di dahi mereka, jadi mengapa memberikan begitu banyak tekanan pada diri sendiri untuk turun ke angka tertentu?”
- Buang timbangan Anda. “Terlalu banyak orang terpaku dengan berat badan, namun timbangan dapat mengecilkan hati karena fluktuasi harian di waktu Anda menimbang, bloating, serta hormon,” ucapnya, yang paham bahwa otot lebih berat daripada lemak tubuh.
Pelatih online berbasis di Los Angeles, personal trainer bersertifikat untuk klien seperti Kim Kardashian; dan juara NCB Figure and Physique Bodybuilding.
- Workout tanpa alat. Melissa bersirekas Anda tidak perlu berolahraga di gym untuk melakukan core workout. Di rumah, Anda dapat memperkuat abs dalam satu menit mountain climbers, satu menit flutter-kicks, 15 hingga 30 toe-touching V-ups, serta satu menit plank. Lalu mengulang semuanya empat kali hingga dua kali seminggu.
“Untuk mendapatkan hasil, Anda harus konsisten, kerja keras, fokus, sabar, dan berdedikasi, yang merupakan elemen yang dibutuhkan setiap orang untuk sukses dalam kehidupannya.”
- Makan sebagian besar makanan yang belum diolah. “Kualitas kalori dari brokoli dan keripik sangatlah berbeda,” ujar Melissa mengenai nutrisi yang terkandung dalam makanan utuh.
- Makan karbohidrat. “Ada anggapan bahwa karbohirat itu buruk dan Anda membutuhkan banyak protein untuk menjadi langsing dan bugar,” tutur Melissa yang tidak setuju dan tetap memakan karbohidrat sama banyaknya dengan protein, meskipun rasio idealnya tergantung pada goals Anda. “Apa pun yang Anda makan untuk mendapatkan hasil harus berkelanjutan, jika tidak Anda akan berakhir di tempat Anda memulai dengan kebiasaan yang sama.”
- Ikuti program. Melissa adalah semua tentang konsisten, satu alasan mengapa ia menyarankan memilih rencana fitness terstruktur daripada ‘shooting in the dark’ dan berdoa mendapatkan abs. “Ikuti hingga 100 persen, lakukan secara back-to-back,” ujarnya. Banyak fifluencers menawarkan program, namun Anda akan menginginkan satu dari trainer fitness bersertifikat seperti Melissa, yang menawarkan panduan delapan minggu.
- Latih bagian tubuh selain abs. “Anda menginginkan abs? Yah, Anda butuh kaki. Serta dada, lengan, dan betis Anda,” ucapnya. Ketidakseimbangan otot dapat menyebabkan cedera dalam kegiatan sehari-hari. “Keseimbangan itu sangat penting.”
(Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih Bahasa: Shanara Andari; Foto: Dok. Bazaar UK)
- Tag:
- six pack tips
- abs workout
