Peregangan terasa pas jika dilakukan setelah latihan atau bahkan setelah seharian duduk, menemukan gerakan yang tepat nampaknya dapat meredakan bagian yang terasa kaku secara pas, serta bisa memberikan napas yang lega. Solusi tersebut dapat diterapkan apabila Anda sedang meregangkan tubuh bagian atas, terutama dada, serta untuk menangkal sikap kita yang cenderung membungkuk.
Sementara penelitian masih belum memberikan jawaban pasti mengenai apakah peregangan dapat mencegah cedera, dan beberapa ilmu pengetahuan mengatakan bahwa peregangan yang dilakukan sebelum latihan bisa menghambat kinerja ketika latihan dimulai, namun setelah mengetahui hal ini bukan berarti Anda perlu menghindari peregangan - fleksibilitas masih merupakan bagian penting dari teka-teki kebugaran.
Mengapa fleksibilitas begitu penting?
"Ketika kita berbicara tentang kebugaran, kita sering berbicara tentang latihan kardio atau aerobik, kekuatan, dan keseimbangan. Komponen kunci lain untuk kebugaran adalah menjadi fleksibel — fleksibilitas memungkinkan Anda untuk bergerak," kata Laura Perry, DPT, CSCS, terapis fisik di Impact Physical Terapi di Hillsboro, Oreg. "Fleksibilitas sama pentingnya dengan kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan, ketika kita melihat arti dari keseluruhan kesehatan dan kebugaran."
Terlebih lagi: "Peregangan sangat penting untuk penyelarasan dan membantu meningkatkan rentang gerak pada persendian," kata Rachel Tavel, DPT, CSCS, ahli terapi fisik di Shift Integrative Medicine. "Jika kamu tidak memiliki jangkauan gerak, kamu mungkin tidak memiliki mobilitas penuh sesuai yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas." Jika dada terasa sangat ketat dan Anda tidak memiliki mobilitas di tulang belakang, sulit untuk berdiri tegak atau bahkan mengangkat lengan di atas kepala — dan di situlah peregangan sangat berguna.
Cobalah sesi fleksibilitas tubuh bagian atas melalui 12 langkah ini
Untuk membantu Anda mencapai titik penting dalam hal menambah mobilitas pada otot-otot yang biasanya tidak stabil, berikut adalah 12 latihan peregangan lengan dan ahli terapi fisik. Standar utama dalam memegang setiap pose adalah 30 detik dengan tujuan untuk menyesuaikan diri dengan setiap peregangan, memberikan napas ke area tubuh yang terasa kencang. (Laura menyarankan bahwa di setiap 30 menit Anda duduk, berdiri, atau tetap dalam posisi apa pun sepanjang hari, Anda membutuhkan waktu 30 detik untuk bergerak ataupun membungkuk).
Namun, jika Anda mengalami rasa sakit, berhentilah. Jangan mencoba untuk mengatasi rasa ketidaknyamanan yang tak tertahankan (sama sekali tidak sebanding dengan risiko yang akan dihadapi).
1. Foam roller couble arm lift
Caranya: Berbaring telentang di atas roller busa, lutut ditekuk dan kepala ditopang. Libatkan otot-otot inti Anda untuk menjaga punggung bagian bawah tetap rata. Selipkan dagu sedikit ke posisi netral dan pertahankan posisi itu sepenuhnya. Secara perlahan dan dengan kontrol, angkat kedua tangan ke atas kepala Anda.
Tahan selama 30 detik.
2. Foam roller mid-back mobility
Caranya: Berbaringlah memanjang di atas roller busa, lutut ditekuk, libatkan bagian inti, dan leher dalam posisi netral. Raih kedua tangan lurus ke atas. Perlahan-lahan jatuhkan lengan ke samping, membuka melalui bagian depan bahu dan dada untuk merasakan peregangan.
Tahan di sini selama 30 detik.
3. Child’s pose
Caranya: Dalam posisi duduk sehingga pantat bertumpu pada tumit Anda. Ambil lutut Anda selebar yang Anda butuhkan untuk mempertahankan posisi yang nyaman. Jangkau gerakan maju dengan tangan Anda.
Tahan regangan selama 30 detik.
4. Thread the needle
Caranya: Mulai gerakan dengan merangkak, lalu tangan Anda berada langsung di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul. Jaga dagu Anda, punggung tetap pada posisi lurus dan bahu kembali. Dengan satu tangan, raih bagian bawah yang lain sejauh mungkin, putar dan bulatkan punggung atas Anda. Lihatlah tangan Anda yang bergerak setiap saat.
Tahan selama 30 detik, lalu ganti ke sisi lawan.
5. Thoracic rotation
Caranya: Berbaringlah miring dengan pinggul dan lutut ditekuk 90 derajat di depan Anda. Tempatkan kedua tangan di depan dada Anda. Jaga lengan bawah di lantai, dan angkat lengan atas, meraih ke sisi yang berlawanan seperti Anda sedang membuka buku. Putar kepala Anda ke arah lengan atas Anda.
Tahan bentuk T selama 30 detik.
6. Prayer stretch
Caranya: Berlutut di depan anak tangga atau kursi pendek, pastikan Anda berada cukup jauh sehingga Anda bisa membungkuk ke depan dalam posisi pinggang yang rata dan meletakkan siku di atasnya, lengan ditekuk, telapak tangan menyentuh.
Tahan di sini dengan dada Anda jatuh ke lantai selama 30 detik.
7. Lunge with overhead reach
Caranya: Mulai dengan berlutut, tekuk kedua lutut sejauh 90 derajat. Raih kedua lengan di atas kepala.
Tahan selama 30 detik.
8. Wrist flexors and extensors
Caranya: Rentangkan satu tangan lurus ke depan, dengan jari mengarah ke bawah. Dengan tangan Anda yang lain, berikan tekanan pada telapak tangan sehingga Anda bisa merasakan regangan pada lengan dan fleksor pergelangan tangan. Tahan di sini selama 30 detik. Kemudian, balikkan jari-jari ke atas dan gunakan tangan Anda yang berlawanan untuk memberi tekanan lembut pada jari dan telapak tangan.
Tahan selama 30 detik. Lalu bertukar tangan.
9. Stability ball child's pose
Caranya: Duduk di depan bola stabilitas dengan posisi lutut lebar dan pantat di atas tumit. Perlahan gulung bola ke depan, turunkan tubuh sampai kepala berada di antara lengan.
Tahan selama 30 detik.
10. Protract/retract
Caranya: Berlutut di atas tikar dengan posisi kedua lutut diikat dan pantat di atas tumit. Dengan memegang handuk di kedua tangan, rentangkan tangan ke depan setinggi bahu. Perlahan bergantian lakukan gerakan antara meremas bilah bahu secara bersama-sama di belakang dan menyebarkannya lebar-lebar.
Lanjutkan selama 30 detik.
11. Shoulder CARs (controlled articular rotations)
Caranya: Berlutut di atas tikar dengan kedua lutut diikat dan pantat di atas tumit. Rentangkan tangan ke depan setinggi bahu, tangan dalam kepalan. Mulailah menggambar lingkaran dengan bahu, bergerak dalam satu arah selama 30 detik dan kemudian berpindah pada bagian yang lainnya.
12. Banded chest opener
Caranya: Ambil band resistensi (atau handuk) dengan kedua tangan dan berdiri dengan posisi kaki di bawah pinggul. Rentangkan lengan ke samping dan secara perlahan-lahan putar ke belakang untuk membawa band resistensi di belakang Anda, lalu mundur.
Terus bawa pita (atau handuk) ke sana ke mari selama 30 detik.
(Penulis: Mallory Creveling; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Elizabeth Michelle; Foto: Courtesy of Bazaar UK)
