Kembali bekerja setelah libur akhir tahun bukanlah waktu yang paling menyenangkan. Bagi sebagian dari kita, makanan adalah penghibur di sepanjang tahun ini, sesuatu untuk menghangatkan kita dan membuat kita merasa lebih bahagia tentang hari yang pendek dan kurangnya sinar matahari.
Memilih makanan yang tepat selama musim dingin juga dapat membantu memastikan bahwa Anda memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, siap untuk menangkal dingin tepat saat dibutuhkan.
Tetapi, seperti yang kita semua tahu, makanan rumahan atau comfort food dapat dengan mudah menyebabkan kelebihan kalori dan, tentu saja kenaikan berat badan, suatu kebalikan dari apa yang ingin dicapai seseorang di bulan Januari.
Ada banyak pilihan dan sesuatu yang hangat yang bisa Anda buat di rumah, makanan-makanan yang memenuhi kebutuhan sekaligus menenangkan, serta mengandung banyak nutrisi untuk menjaga kesehatan Anda tetap stabil pada saat yang bersamaan.
Berikut adalah tips utama untuk memasak makanan yang menghangatkan musim dingin, tetapi menjaga asupan kalori Anda tetap rendah:
1. Saat memasak atau menggoreng, hindari menggunakan terlalu banyak minyak atau coba ukur jumlah minyak yang Anda gunakan, pertahankan kira-kira satu sendok teh per orang. Ini secara signifikan dapat mengurangi asupan kalori berlebih dari hidangan akhir Anda.
2. Apa pun yang Anda makan, cobalah dan sertakan setidaknya satu porsi sayuran dengan itu (jika tidak, dua). Dengan cara ini Anda meningkatkan kandungan serat dan nutrisi makanan Anda, membantu Anda kenyang dan puas, tetapi tanpa menambahkan terlalu banyak pada kandungan kalori. Itu adalah kemenangan. Sayuran juga penuh dengan nutrisi seperti vitamin C, yang dapat membantu mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh pada saat Anda paling membutuhkannya.
3. Cobalah menukar beberapa hidangan daging Anda dengan alternatif sayuran seperti kacang-kacangan, biji-bijian atau bahkan mencoba "Senin Tanpa Daging" yang populer, yang akan membantu meningkatkan kandungan serat makanan Anda, sesuatu yang sebagian besar dari kita perlu makan lebih banyak sepanjang tahun.
4. Saat menggunakan keju, sebaiknya parut dan taburkan di atas piring Anda. Ini membantu Anda menggunakannya dalam jumlah yang lebih sedikit, sambil juga mengurangi kandungan kalori pada makanan Anda.
5. Ganti saus krim dengan saus yang berbasis tomat apabila mungkin.
6. Gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk membumbui serta hilangkan mentega dan garam dalam resep Anda. Bereksperimen dengan cita rasa baru juga bisa menarik, memberikan sajian yang berbeda untuk dinikmati.
Untuk membantu Anda memutuskan apa yang akan dimasak malam ini, berikut adalah 9 ide resep musim dingin favorit saya:
Ingatlah bahwa ketika Anda meraih makanan untuk kenyamanan, pastikan Anda meluangkan waktu untuk makan, mencerna dan menikmati, dan selalu menghindari makan terlalu banyak saat bepergian.
1. Fish and Chips (tetapi bukan dari kentang lokal!)
Cobalah membuat beberapa ikan kukus segar pilihan Anda, yang penuh dengan lemak dan protein sehat, dan menggabungkannya dengan kacang polong atau kacang-kacangan dan beberapa potongan ubi jalar buatan sendiri di dalam paprika. Ini adalah pilihan yang bagus, kaya rasa dan padat nutrisi. Pemerintah juga merekomendasikan agar kita mencoba mengkonsumsi dua porsi ikan dalam seminggu (satu di antaranya harus berminyak) sehingga ini membantu Anda mencapai tujuan Anda.
2. Sup
Makanan penghangat musim dingin yang sempurna. Sup itu cepat, hangat, dan mengenyangkan, serta memungkinkan Anda menghabiskan semua jenis sisa makanan. Saya cenderung menambahkan apa pun yang perlu saya gunakan di lemari es ke sup saya seperti wortel, brokoli, kentang, dan sayuran hijau seperti bayam atau daun bawang.
Tambahkan bumbu dan rempah-rempah untuk mengubah rasa akhir sesuai selera. Jika Anda mencari resep sup musim dingin yang luar biasa, lihat resep minestrone dan scone buatan sendiri di sini.
3. Pizza Buatan Sendiri
Anda tidak harus menjadi seorang koki untuk membuatnya, coba gunakan roti pita, ciabatta atau bahkan beberapa bungkus gandum sebagai dasarnya. Taburkan bagian atasnya dengan saus tomat (atau purée), banyak sayuran dan topping pilihan Anda, ditambah keju parut. Masukkan ke dalam oven dan Anda memiliki pizza dalam waktu sekitar 10 menit. Lebih cepat dari takeaway.
4. Pai ayam dan sayuran
Ganti pastry berlemak dengan kentang tumbuk di atasnya dan pastikan Anda memasukkan banyak sayuran seperti jamur dan brokoli dengan ayam cincang Anda untuk serat dan nutrisi tambahan.
5. Tumisan
Ini adalah salah satu makanan sehat termudah dan paling sederhana yang dapat Anda buat dan dapat menggunakan hampir semua bahan yang Anda inginkan. Coba tambahkan banyak sayuran seperti baby corn, bawang, paprika atau kacang hijau.
Saya cukup suka menggunakan buncis alih-alih mie, tetapi keduanya akan berhasil. Anda juga bisa menambahkan beberapa ayam atau ikan, tahu, atau kacang ke piring untuk memastikan Anda mendapatkan protein dan zat besi, yang membantu mendukung sistem kekebalan tubuh dan mengurangi kelelahan dan keletihan.
Zat besi adalah suatu keharusan di bulan-bulan musim dingin. Untuk rasa Anda juga bisa menambahkan 100 persen selai kacang atau beberapa percikan saus kedelai.
6. Kacang di Atas Roti Gandum
Kedengarannya sederhana, dan memang benar, tetapi memilih roti gandum dan menambahkan sedikit keju di atasnya membuat pilihan ini benar-benar seimbang, menandai semua jenis makanan Anda, memberikan keseimbangan protein yang luar biasa dan juga menawarkan zat besi, kalsium, dan serat juga.
7. Mac and Cheese
Jika Anda mencari sesuatu yang penuh krim atau keju untuk memuaskan keinginan Anda, mengapa tidak mencoba makaroni dan keju buatan sendiri? Buat dengan menggunakan pasta berbahan dasar gandum dan tambahkan sayuran seperti brokoli, kale, atau bayam. Semua itu akan memberikan ekstra nutrisi, tambahkan di 5 hari Anda dan membantu Anda untuk mendapatkan gizi dari sayur-sayuran tersebut.
8. Quiche
Quiche dan fritatta juga merupakan pilihan makanan yang enak, karena dibuat dengan telur dan mengandung protein, zat besi dan zinc. Jika Anda bisa, isi sekali lagi dengan bahan-bahan sehat lainnya seperti sayuran berdaun hijau tua, kacang-kacangan, ikan atau daging. Ini bisa menjadi makanan yang benar-benar seimbang dan sehat.
9. Enchilada Vegetarian Meksiko
Ini adalah salah satu resep cepat dan pemanasan favorit saya. Dikemas dengan zat besi dan protein (ditambah menghitung lima hari sehari Anda) ini tidak hanya lezat, tetapi juga menambah simpanan nutrisi Anda dan meningkatkan asupan serat Anda. Lihat resep Enchilada Meksiko saya di situs web saya.
Ada banyak resep lain yang bisa Anda coba saat ini. Ingatlah untuk mencoba dan menjaga makanan agar tetap lezat dan sehat. Anda akan merasa jauh lebih baik karenanya. Selamat Tahun Baru!
(Penulis: BAZAAR UK; Artikel ini disadur dari BAZAAR UK dan srnutrition.co.uk; Alih Bahasa: Livia Geraldine; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)
