Kita seringkali mendengar banyak ‘aturan’ untuk menurunkan berat badan – apa yang harus dimakan, kapan kita harus makan, cara mempercepat metabolisme – hingga sangat sulit untuk membedakan fakta dan bukan. Banyak dari tips ini berasal dari ‘ahli’ di media sosial; mereka yang tertarik dalam bidang kesehatan, tapi tidak dilengkapi pengetahuan yang tepat.
Model dan ahli nutrisi terakreditasi AfN Sarah Ann Macklin, yang terinspirasi untuk mendapat gelar Human Nutrition setelah mengalami masalah pencernaan yang mungkin didapati dari bekerja di industri mode. Filosofinya adalah mempraktekkan hal-hal yang didukung bukti nyata untuk menyediakan pengertian tentang nutrisi.
“’Lemak membuat Anda gemuk’ mungkin adalah salah satu mitos terbesar yang ada,” jelas Sarah. “Itu sebenarnya membantu menurunkan berat badan. Anda menginginkan sedikit, Anda akan mengudap sedikit, Anda merasa kenyang lebih lama, dan Anda akan lebih senang dengan apa yang Anda makan.”
Tonton video di atas untuk kesalahpahaman diet populer lainnya yang telah dibuktikan oleh para ahli nutrisi (termasuk bahwa, sebenarnya, makanan beku bisa lebih baik dari pada makanan segar dan jujur saja, charcoal hanya membuang-buang waktu).
Sedangkan di bawah ini adalah 11 makanan sehat yang sebenarnya akan membuat Anda lebih lapar:
Roti gandum
Apakah menurut Anda English muffin 100 persen gandum dengan selai kacang akan mengenyangkan Anda hingga jam makan siang? Tidak sama sekali. “Kebaikan gandum memberikan semuanya kecuali itu,” kata Perlmutter.
“Roti memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi, bahkan roti gandum sekalipun dapat menaikkan gula darah Anda lebih dari sebungkus Snickers.” Memang terdengar gila, tapi itu kenyataannya: baik satu bar cokelat atau makanan dari gandum, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat akan menaikkan insulin dalam tubuh yang dapat menyebabkan diabetes.
“Insulin adalah hormon yang diproduksi pankreas yang bekerja mengurai glukosa ferri (atau gula) ke dalam sel tubuh, di mana ia akan diubah menjadi energi,” jelas Perlmutter. Dalam tubuh yang sehat, ketika semua glukosa dan nutrisi dari makanan diserap, tingkat insulin melemah dan tetap dalam kadar yang normal dan rendah, untuk memantau kelaparan.
Tapi jika Anda kelebihan glukosa, sel-sel Anda akan melawan insulin untuk mengambil gula dari darah. Hal ini mendorong tubuh Anda menyimpan glukosa sebagai lemak, berat badan Anda naik, dan nafsu makan menjadi tidak terkontrol.
Sereal dingin
Meskipun yang Anda makan adalah versi sehat, sereal dingin tidak akan membuat Anda kenyang lebih lama, karena tidak mengandung banyak air. “Riset menunjukkan bahwa ketika air digabungkan dengan makanan, maka akan lebih mengenyangkan dari pada makanan dengan kadar air rendah,” kata Dawn Jackson Blatner RD, penulis buku The Superfood Swap Diet.
“Coba bayangkan memegang satu kotak sereal kering – sangat ringan. Anda mungkin saja bisa habiskan semua sekali makan,” jelasnya. Anda akan mengonsumsi gandum, serat, dan vitamin, seperti yang tertulis pada kotaknya, tapi Anda tidak akan merasa kenyang terlalu lama.
Pilihan yang lebih baik jatuh pada makanan yang mengandung banyak air, seperti oat yang dimasak atau sudah direndam air atau susu almond semalaman.
Buah
Sari buah mungkin saja sudah bukan menjadi pilihan Anda, tapi jika Anda makan lebih dari satu porsi buah yang sama (contohnya satu buah pisang atau satu cangkir buah berries), Anda mungkin harus menguranginya.
“Hal itu mungkin banyak memiliki keuntungan nutrisi, tapi buah tidak akan menahan nafsu makan,” kata Perlmutter. “Buah mengandung fruktosa dan glukosa, membuat tubuh Anda tidak akan menghasilkan insulin, yang berarti nafsu makan Anda akan terus naik.”
Anda bisa berterima kasih pada nenek moyang Paleolitis kita untuk fenomena ini. “Mereka hanya makan buah berries matang dan manis di akhir musim panas, yang memberi aba-aba pada tubuh mereka bahwa musim dingin segera datang dan menimbun lemak untuk penghangatan,” kata Perlmutter.
Zaman sekarang, kita dapat menikmati berries sepanjang tahun, tapi tubuh kita tidak mengenali perbedaannya. “Agar merasa kenyang di pagi hari, dari pada memakan banyak buah, ganti dengan dua butir telur yang dimasak dengan minyak zaitun dengan setengah buat alpukat, dan ditaburi sedikit garam laut.”
Perlmutter menyarankan. Sarapan ini mengandung banyak lemak baik dan protein, yang dibuktikan riset membuat Anda kenyang lebih lama daripada makanan tinggi karbohidrat.
Yoghurt
Yoghurt terkesan sebagai pilihan baik untuk sarapan: Anda mendapat protein, kalsium, dan juga bakteri baik untuk pencernaan dan sistem imun. Tapi lima sendok makan yoghurt rendah lemak dengan gula dan perasa tidak akan membuat Anda kenyang jika dibandingkan dengan sesuatu yang lebih bertekstur. Tambahkan beberapa potongan kacang kenari agar Anda memiliki sesuatu untuk dikunyah, karena riset menunjukkan mengunyah membuat Anda kenyang. Lebih baik lagi: ganti yoghurt rendah lemak Anda dengan versi tawar dan dua persen Greek. Tidak hanya menghindari gula tambahan, tapi juga mengandung conjugated linoleic acid (CLA), lemak baik yang membantu menurunkan lemak jahat. Jika terlalu tawar, Anda dapat menambahkan sendiri sedikit madu untuk sedikit rasa.
Green Smoothies
“Dengan banyaknya dedaunan, buah, dan susu almond, tentu smoothies hijau menjadi pilihan sehat,” kata Dawn. “Tapi jika Anda ingin tetap kenyang, meminum kalori Anda tidak akan membantu dibandingkan dengan makanan utuh yang dapat dikunyah.”
Riset menunjukkan bahwa tubuh kita tidak mengenali kalori dari makanan yag berwujud cair sebaik yang berwujud padat, jadi “meminum” sayuran Anda dapat berujung mengonsumsi lebih banyak kalori.
“Ya, smoothies memang bisa dikonsumsi mudah dengan sedotan, dan menjadi cara praktis untuk menambah konsumsi sayuran jika memang Anda kurang makan sayur, tapi coba untuk untuk menyajikannya di dalam mangkuk dan gunakan sendok untuk memakannya,” saran Dawn.
Itu akan memperlahan proses makan Anda, membuat tubuh Anda memacu rasa kenyang. Untuk menambah kunyahan dan kekenyangan, taburkan beberapa biji-bijian atau kacang-kacangan pada mangkuk Anda.”
Pretzel
“Kudapan ini populer ketika obsesi rendah lemak terjadi tahun 80-an dan 90-an,” kata Dawn. “Banyak orang berpikir mereka harus benar-benar menghindari lemak, sehingga pretzels rendah lemak terdengar seperti ide bagus!”
Tidak benar: pretzels seluruhnya terbuat dari tepung putih yang sudah diproses, bahkan versi gandumnya juga tidak lebih baik. Kudapan kurang protein dan tinggi lemak ini akan menaikkan tingkat gula darah Anda, dan akan membuat Anda merasa lapar bahkan setelah Anda memakannya.
Salad
Kami tidak menyarankan Anda untuk berhenti makan sayuran hijau, tapi penting untuk tahu cara membuat salad yang benar-benar membuat Anda kenyang. “Salad yang tidak seimbang mungkin sehat, tapi tidak membuat kenyang,” kata Dawn.
Senjata rahasianya adalah menggabungkan sayuran hijau dengan protein (seperti salmon, ayam, atau kalkun), satu porsi gandum, makanan segar, dan sedikit lemak baik (seperti alpukat, minyak zaitun, atau keju padat).
Banyak Rasa
Salad Caesar, pasta pesto, saus barbekyu yang dilumuri di ayam Anda... jika Anda memiliki terlalu banyak rasa dalam sekali makan, bisa jadi Anda makan lebih banyak dari seharusnya, kata Dawn.
Riset menunjukkan dengan banyaknya variasi sekali makan dapat menaikkan selera makan dan asupan kalori. Jadi, daripada menambah banyak bumbu dan saus pada makanan Anda, usahakan tetap batasi pada satu rasa pokok (Dawn menyarankan saus pesto atau kacang karena mengenyangkan dan kandungan lemak baik) dan lebih besar kemungkinan Anda untuk lebih puas dan kenyang setelah makan.
Anggur merah
Ini adalah salah satu pilihan sehat yang berujung salah. Tentu, satu gelas anggur pada makan malam tidak masalah – lagi pula, anggur memberi asupan sehat antioksidan dan polifenol – tapi mengonsumsi lebih dapat merusak minat Anda untuk makan sehat.
“Alkohol merendahkan niat, jadi Anda lebih mungkin untuk melupakan makanan sehat Anda setelah satu atau dua gelas,” kata Dawn. Strategi yang lebih bagus adalah dengan menentukan apa yang akan (dan tidak) dimakan sebelum Anda mulai minum, dan usahakan untuk mengonsumsi alkohol ketika Anda makan, jika makanan pembuka Anda sudah terkonsumsi.
Hal ini akan mengurangi waktu minum Anda, membuat Anda tetap mengonsumsi satu gelas, dibandingkan dua atau tiga.
Sushi
Sulit untuk merasa kenyang ketika sedang memakan sushi, tapi mudah untuk memasukkan lagi dan lagi ke dalam mulut. Memang kecil, tapi satu roll dapat mengandung sampai dengan 500 kalori, dan tiga porsi karbohidrat. “Sebagai gantinya, perbanyak miso soup atau salad dengan jahe, sebelum makanan utama,” saran Dawn, “dan tetap pilih satu roll (yang tidak digoreng) untuk makan malam.”
Frozen Yoghurt
“Banyak orang terkadang berpikir bahwa sedikit makanan manis setelah makan dapat meredakan kemauan untuk makan, tapi itu bukanlah strategi yang baik,” kata Dawn. “Gula pada dasarnya adalah kalori kosong, jadi makanan penutup tidak akan membuat Anda tetap kenyang.”
Lagipula, hal itu adalah makanan tinggi kalori lain yang akan membuat gula darah Anda naik dengan cepat, membuat Anda lebih merasa lapar sebentar setelah Anda makan. Jika Anda ingin memanjakan diri, jaga agar porsinya tetap kecil dan topping-nya simpel – pilih buah segar untuk diletakkan di atas, seperti bluberi dan persik, atau sedikit butiran cokelat.
Jangan lupa bahwa variasi memacu selera makan, jadi banyak pilihan rasa dan toppings hanya akan membuat perut Anda ingin lebih.
(Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Bella Konstantin; Layout: Asya Hadisuryo, Foto: Courtesy of Bazaar UK)
